今や仕事も勉強も、さらには趣味や人付き合いまで画面越しが当たり前の時代です。
しかしスマートフォンやパソコンの画面を長時間見続けることは、知らず知らずのうちに私たちの目に大きな負担をかけています。
大切な目を守るための最適な方法は、スマホやパソコンを見ないことですが、それがもはや不可能な時代にあることは百も承知でしょう。
そこで今回はスマホやパソコンを使いながらも、その中でできる「簡単な目の守り方」をご紹介します。
目次
- 現代人に起こりやすい「デジタル眼精疲労」とは？
- 今すぐできる「20-20-20ルール」とは？
現代人に起こりやすい「デジタル眼精疲労」とは？
パソコンやスマートフォンなどのスクリーンを長時間見つめていると、目がしょぼしょぼしたり、視界がぼやけたりすることがあります。
これは単なる疲れではなく、“デジタル眼精疲労”と呼ばれる状態です。
この状態は、目の乾燥、涙目、かゆみ、灼熱感、視界のぼやけや二重に見えるといった症状を特徴とし、単なる不快感にとどまりません。
慢性化すれば、生活の質や生産性に深刻な影響を及ぼすおそれがあります。
デジタル画面に集中している間は、まばたきの回数が減り、目は近くの対象に焦点を合わせ続けようと緊張状態になります。
まばたきが減ると、目の表面を潤す涙の供給が少なくなり、乾燥や不快感が起こりやすくなります。
さらに、近距離の画面に長時間焦点を合わせ続けると、ピントを調整する筋肉がずっと働き続けることになり、これも目の疲れにつながります。
デジタル眼精疲労は単なる目の不快感にとどまらず、頭痛や首・肩のこり、さらには集中力の低下など、目以外にもさまざまな不調が現れることがあるのです。
パンデミックによる在宅勤務やリモート学習の拡大で、こうした症状は世界的に増加しています。
では、スマホやパソコンを使い続けながらでも、目を守る方法にはどのようなものがあるのでしょうか？
今すぐできる「20-20-20ルール」とは？
専門家が最も勧めている方法は「20-20-20ルール」と呼ばれるシンプルな習慣です。
これはどういうものかというと、スマホやパソコンを20分使い続けるごとに20秒間、20フィート（6メートル）以上離れた対象物を見るというルールです。
これにより、目のピントを調整する筋肉がリラックスし、疲労を軽減できるとされています。
例えば、窓の外の木々や山を目標物にするといいでしょう。
眼のピント調節に関与する毛様体筋がリラックスし、涙の分泌が促されてドライアイを防ぐことができるのです。
また意識的にまばたきを取り入れるのも効果的でしょう。
それから、作業環境の改善も目にとって重要だといいます。
理想的なのは、スクリーンの位置を目線より少し下に設定し、顔から画面までは腕1本分ほどの距離を保つことです。
こうすることで目への負担をできるだけ小さくすることができます。
照明にも気を配りましょう。
部屋が暗いと画面の光が強く感じられ目に負担がかかるため、適度な明るさの補助照明を使うと効果的です。
さらに、湿度にも注意が必要です。
エアコンの効いた室内では空気が乾燥しがちなので、加湿器を使って湿度を保つことでドライアイの予防につながります。
それでも目の不快感が続く場合は、眼科の専門医に相談することが大切です。
特に、視力の問題やドライアイなどの症状がある場合は、専門的な治療やメガネの処方が必要となることもあります。
スクリーンに囲まれた現代の生活では、目の健康を意識することがこれまで以上に重要になっています。
ちょっとした工夫と意識の変化が、目の負担を軽減し、快適な毎日を支えてくれるのです。
今すぐにでも始められる習慣で、大切な視力を守っていきましょう。
参考文献
How to protect your eyes in the digital age – expert in eye and vision science
https://theconversation.com/how-to-protect-your-eyes-in-the-digital-age-expert-in-eye-and-vision-science-252280
ライター
千野 真吾: 生物学出身のWebライター。普段は読書をするのが趣味で、休みの日には野鳥や動物の写真を撮っています。
編集者
ナゾロジー 編集部
